Artigo Creatina: performance e suplementação

30/10/2000

A ingestão de Creatina numa dieta normal de um onívoro é de aproximadamente 1g. O escritor e nutricionista Harris (no livro publicado em 1992) recomenda 2g de Creatina endógena (a que é produzida pelo corpo) e exógena (a que é proveniente da dieta) para reposição de Creatina catabolizada (que é quebrada quando você faz exercícios), excretada nos rins na forma de creatinina.

A Creatina é encontrada nos peixes, carnes (500g de filé tem 2g de Creatina), podendo se formar endogenamente no fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionona.

A suplementação oral de Creatina monoidratada pode aumentar a creatina total, a livre no sangue e a fosfocreatina. Os estudos são controversos; nem todos sugerem que a suplementação de Creatina possa aumentar a performance em exercícios de alta intensidade e curta duração. Em geral, a suplementação de Creatina parece ser mais efetiva para aumentar a performance em atividades repetitivas de alta intensidade e curta duração, como testes em bicicletas ergométricas, força e produção de força.

A suplementação de Creatina por um período curto de tempo parece aumentar a massa corporal, apesar de este aumento ser devido à retenção de água (efeito oncótico) da Creatina total intramuscular). A suplementação crônica (a longo prazo), junto com o treinamento físico, poderá aumentar a massa muscular, sendo necessárias maiores pesquisas para confirmação.

O que se tem observado nos trabalhos científicos é que os benefícios da suplementação da Creatina se apresentam de forma diferenciada em função dos objetivos dos trabalhos de pesquisa a que se propõem, pois dependem da dosagem utilizada, tempo de utilização, momento da utilização, modalidade esportiva e tipo de atleta. A suplementação de Creatina ainda não foi associada a grandes riscos à saúde, apesar de não ter sido estabelecida com segurança a suplementação. O seu uso é legal para treinamento atlético de competição.

Arnaldo Hamilton Pinheiro
é nutricionista, formado pela
Universidade Federal
de Viçosa (UFV).