Saúde

Exercícios para as pernas Parte do corpo sempre exposta por causa de saias e shorts,
merece atenção e cuidados

Renata Solano
*Colaboração
23/04/2008

Exercícios físicos sempre fazem bem para a saúde e para o bem-estar, por isso, é preciso tomar alguns cuidados para não abusar na carga, na repetição e nem no sedentarismo. Deixar as coxas bonitas é um trabalho difícil, que requer força de vontade e determinação.

As pernas, principalmente as coxas, possuem músculos que exigem um trabalho diferenciado para o fortalecimento e a enrijecimento de cada um deles. Por isso, exercícios físicos específicos devem ser feitos de acordo com o que a pessoa pretende.

A professora que nos ensina alguns exercícios é Ana Cláudia Ribeiro de Souza Reis, que dá algumas dicas sobre os cuidados ao fazer movimentos de musculação em casa. "Os principais cuidados são com a postura. A pessoa deve sempre manter o abdômen contraído; com a respiração que deve ser passiva-eletiva, ou seja, expira-se quando faz a força e inspira quando relaxa; além disso o cuidado com as repetições, angulação dos movimentos e a carga. Nem sempre o bom resultado vem de um esforço muito grande, pelo contrário, a pessoa pode romper alguma ligação", adverte.

Aprenda alguns exercícios:
Extensão de joelho

Sentado, coloque os pés no chão formando um ângulo de 90º. Estenda as pernas sem forçar muito os joelhos. Pode ser feita a isonomia, ou seja, segurar por alguns segundos a perna estendida. Mas é preciso tomar cuidado com a postura sempre. Ana Cláudia comenta que a melhor forma de não errar é deixar sempre o abdome contraído para não forçar a lombar.

"Esse exercício trabalha principalmente com o joelho que é o único ponto de movimento, por isso mexe com o quadríceps, que é a parte da frente da coxa", afirma.


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Agachamento

Você pode se apoiar em uma cadeira para fazer o exercício. Mantenha a coluna sempre reta e faça o movimento de abaixar e de levantar. Esse exercício tem ênfase, principalmente, no quadríceps e nos glúteos.

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Flexão de joelhos

Você pode apoiar em uma mesa de frente para ela e suspender a panturrilha no sentindo do glúteo. É um exercício importante para a fortalecimento do músculo isquiotibiais, ou seja, parte de trás da coxa. "A pessoa que já tem costume de fazer musculação pode fazer uso de pesinhos ou caneleiras, mas sempre tomando o cuidado com o excesso", comenta Ana.

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Adução solo

Este exercício trabalha com a região adutora da coxa, ou seja, com a parte de dentro das pernas. Para fazer esse exercício é preciso ter muita concentração para não forçar outros músculos do corpo. "É bem simples, a pessoa deita no chão, ou em um colchão apropriado e a perna de cima fica flexionada com os pés no chão, a perna que vai fazer o movimento é a de baixo. O movimento é de levantar e abaixar", descreve.

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Abdução solo

Este exercício trabalha com a região abdutora da coxa, ou seja, com a parte de fora das pernas e ainda o glúteo médio. É um movimento bem simples, a pessoa deita no chão, ou em um colchão apropriado. A perna de baixo fica flexionada, mas toda encostada no piso. A perna de cima é que vai fazer o movimento de levantar e abaixar.

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Ana Cláudia lembra que para fazer exercícios físicos em casa é preciso com muito cuidado. "Tem pessoas com artrite, artrose, hiperextensão de alguns músculos e mesmo que seja sem o uso de algum pesinho, o exercício pode prejudicar o local que já apresenta algum tipo de deficiência, por isso sempre é bom ter o auxílio de um profissional", defende.

*Renata Solano é estudante de Comunicação Social da UFJF

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Kauê Braum Kb Braum: esse menino e lindo dimais e meu filho