Saúde

Artigo
A hora do lanche

27/04/2001

Está se tornando cada vez mais comum, nos dias atuais, a substituição da refeição da noite (o jantar) por lanches. Muitos fatores têm contribuído para essa substituição: falta de tempo para o jantar, dificuldade de preparo de uma refeição completa após uma jornada de trabalho, a comodidade oferecida pelos alimentos prontos ou semi-prontos etc.

É comum, também, se ouvir pessoas dizerem que não "toleram" bem uma refeição completa à noite; por isso, preferem pequenos lanches no lugar do jantar por se constituírem em uma refeição mais "leve" e menos "indigesta".

Porém, é importante dizer que uma série de erros e desvios alimentares pode ser gerada a partir dessa substituição, desde que esta não seja adequada. Antes, porém, é preciso esclarecer a importância dessa refeição e como deveria ser conduzida.

Dependendo da jornada de trabalho que se tenha e do tempo disponível para as refeições durante o dia, o jantar pode assumir diferentes graus de importância. Por exemplo, se uma pessoa tem tempo para fazer uma boa refeição no horário do almoço (sendo esta a situação ideal) e um pequeno lanche durante a tarde, o jantar passa a ser somente um complemento, podendo ser uma refeição pequena e leve. Porém, para quem não tem tempo de fazer uma boa refeição no horário do almoço, com tranqüilidade, devido ao seu ritmo de trabalho, o jantar passa a ter grande importância, devendo ser uma refeição de boa qualidade, embora ainda assim em quantidades não muito grandes.

Em todas as duas situações é importante frisar que as quantidades de alimento ingeridas à noite nunca devem ser grandes, principalmente se a pessoa dorme cedo, o que pode gerar má digestão e comprometer o sono. Dormir após ter ingerido um grande volume de alimentos pode ocasionar também uma redução do apetite pela manhã, fazendo com que a pessoa elimine ou substitua o café da manhã por outros alimentos em horários diferenciados, o que também pode ser prejudicial. O ideal é que as refeições que contenham maior quantidade de alimentos (exemplo: o almoço) sejam feitas durante o dia, longe do horário de dormir. Exceção pode ser feita para as pessoas que trabalham durante a noite.

Um dos principais efeitos que têm sido percebidos nessa substituição do jantar por lanches é o ganho de peso corporal, com aumento também das taxas de gordura no sangue. Isso se dá, principalmente, pela composição desses lanches, normalmente constituídos por alimentos de alto valor calórico, com grande quantidade de gorduras adicionadas.

Um exemplo típico é o uso dos sanduíches, constituídos por pão, carne ou embutidos e queijos (muitas vezes queijos amarelos, os quais são ricos em gorduras saturadas e colesterol). Os embutidos de carne (salsichas, presuntos, mortadelas, fiambres etc) também contêm grande quantidade de gordura saturada e colesterol, além de conter alguns corantes e conservantes que podem comprometer o organismo quando há um consumo exagerado. Por serem acompanhados, muitas vezes, de refrigerantes, os sanduíches se tornam uma refeição com alto valor calórico e baixo conteúdo nutricional (pobre em vitaminas e alguns sais minerais).

O uso de salgadinhos assados ou fritos pode gerar o mesmo inconveniente que o consumo de sanduíches, uma vez que os salgados também contêm grande quantidade de gorduras e são pobres em algumas vitaminas essenciais. Para esses alimentos, é importante lembrar que aqueles feitos com adição de gordura hidrogenada são os mais perigosos em relação ao ganho de peso e aumento dos níveis de gordura no sangue; a gordura hidrogenada, assim como toda gordura vegetal sólida (como algumas margarinas), embora não contenha colesterol, se comporta no organismo humano como a gordura animal, contribuindo para a elevação dos níveis de gordura no sangue e aumentando o risco das doenças cárdio-vasculares.

Como deve ser o jantar

De um modo geral, o jantar deve ser uma refeição "leve", constituída de alimentos de fácil digestão, e em quantidades moderadas ou pequenas, dependendo das necessidades de cada um. Sendo assim, deve-se usar preferencialmente, nessa refeição, massas com pouca ou nenhuma gordura (exemplos: pão branco ou integral, macarrão com molho sem gordura, arroz, tortas assadas com pouca gordura no preparo etc), acompanhadas por vegetais na forma de saladas, patês, cremes, sopas, guisados ou refogados preparados com pouco óleo etc. As frutas podem ser acrescentadas ao jantar puras ou na forma de sucos, mas não devem substituir totalmente as hortaliças, uma vez que, normalmente, são mais ricas em açúcares, tendo assim maior valor calórico.

Não se esquecer que uma fonte de proteína é importante para o equilíbrio da alimentação; assim, é necessário acrescentar um pouco de carne ou de laticínios (leite, iogurte ou queijos), dando preferência sempre aos que contêm pouca gordura (carnes magras ou queijos brancos). Produtos à base de soja também podem ser usados, em combinação às massas, como substitutos da carne.

Resumindo, a substituição do jantar por lanches pode favorecer o surgimento da obesidade e outros problemas relacionados a uma alimentação desequilibrada, sendo uma prática que deveria se restringir a dias em que não seja possível o preparo de uma refeição adequada. Normalmente, os lanches são constituídos por alimentos de grande concentração calórica, ou seja, grande quantidade de calorias em pequenas quantidades. Um lanche pequeno (exemplo: uma coxinha com um copo de refrigerante ou suco) é, normalmente, mais calórico e menos nutritivo do que um prato de comida normal.

Para conferir, veja a Tabela de Calorias, publicada na última edição desta coluna.


Cristina Garcia Lopes
é nutricionista formada
pela Universidade Federal de Viçosa.
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