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    Especialistas dão dicas para quem quer praticar corrida

    Alongamento deve ser feito antes e depois da atividade. Cuidados com roupas e calçados são fundamentais. Hidratação também deve ser feita

    Jorge Júnior
    Repórter
    8/6/2012
    camisa

    Foi dada a largada para os eventos de corrida em Juiz de Fora. Só neste mês, a cidade vai promover duas atividades: a Meia Maratona de Juiz de Fora e a Corrida da Fogueira. Pensando nisso, o Portal ACESSA.com conversou com o professor doutor em educação física da Universidade Federal de Juiz de Fora (UFJF), Jeferson Viana, que dá algumas dicas para que o exercício seja produtivo e saudável.

    Segundo Viana, quando se pensa em meia maratona, independente da idade do participante, é preciso fazer um teste ergométrico antes de se submeter a um esforço dessa modalidade. "Para as distâncias mais curtas e pessoas mais jovens, não há necessidade de fazer uma avaliação médica, pois o risco é relativamente baixo", explica.

    Além disso, o especialista alerta que a parte ortopédica do corpo sofre muita agressão, mesmo que o percurso seja plano. "As provas mais longas, de dez e 21 quilômetros, geralmente, são cumpridas em aproximadamente três horas. Isso gera um risco de lesão muito grande, então, o indivíduo deve estar preparado e orientado por um profissional", diz. Para os iniciantes, a prova de cinco quilômetros é a mais indicada. "Quem está começando, deve fazer uma distância mais curta, porque é mais fácil de ser finalizada sem riscos."

    Além dessas considerações, o professor ressalta a importância do alongamento antes e depois da atividade. "É essencial fazer um alongamento e um aquecimento. Alongar os membros inferiores, pois eles vão se submeter à mudança de percurso durante o trajeto, é fundamental", explica Viana, fazendo referência aos desníveis das ruas e buracos. "A musculatura deve estar preparada aos movimentos bruscos que podem acontecer", completa.

    Fazer um aquecimento orgânico também é outro ponto destacado pelo profissional. "O atleta precisa acelerar os batimentos cardíacos, para que eles se acostumem. Logo no início da prova, as pessoas já desanimam, então, o aquecimento ajuda porque o cidadão começa a diminuir o estágio inicial, no qual a pessoa tem a vontade de parar."

    Para que isso seja feito, um trote (corrida leve) entre cinco de dez minutos, variando os ritmos alguns minutos antes da largada é o mais indicado. "Com isso, o atleta já fica preparado na hora que a prova começar, mas, se a largada atrasar, o atleta pode perder o pique", salienta.

    No final do trajeto, os alongamentos não devem ser deixados de lado, para que ocorra a eliminação das toxinas, que ficam dentro dos músculos. "Dessa maneira, o atleta se recupera mais rápido. Além disso, um trote mais lento também deve ser realizado, em um local que não tenha muito impacto, a fim de que ocorra a soltura da musculatura."

    alongamento corrida

    Vestimenta

    Para que o conforto seja ainda maior, Viana indica que o maratonista use roupas leves e confortáveis. O correto, segundo ele, é usar roupas em microfibra. "São mais leves e ajudam o atleta a manter a temperatura do corpo." Além disso, as vestes em algodão devem ser evitadas. "As roupas de algodão absorvem muito calor, o que acaba acumulando água e fazendo com que ela fique mais pesada." Sobre a cor, o educador físico aconselha os trajes em tons claros, já que estes retêm menos calor.

    Já o tênis, deve ser macio. "É essencial fazer alguns testes com o calçado antes da prova, para amaciar o tênis. Outro fator importante é dar dois laços no cadarço para que ele não solte e o atleta não tenha que parar, de forma bruta, durante o percurso." Ainda sobre o calçado, Viana destaca que é preciso sentir o tênis antes de usá-lo.

    Hidratação

    agua

    É fundamental hidratar-se ao longo da prova. "Os corredores devem se hidratar pelo menos de 15 em 15 minutos, mesmo que não sinta sede, porque se ele sentir é porque já está desidratado." A quantidade adequada é entre 100 e 150 ml de água.

    Entretanto, o especialista lembra que as pessoas que vão participar pela primeira vez de alguma atividade "devem se preocupar em manter um ritmo confortável para elas, porque, às vezes, na empolgação, pode querer seguir os passos de outra pessoa. No mais, é importante que os atletas saiam da prova bem e com satisfação", ressalta. Viana lembra que nessas competições existem postos de água, então os corredores não precisam levar a garrafinha de água.

    Alimentação

    Além dos cuidados físicos, a alimentação também deve estar em dia. A nutricionista Cristiane Rodrigues salienta que as pessoas têm necessidades calóricas e nutricionais diferentes. De acordo com Cristiane, nunca deve-se praticar atividades físicas em jejum. "Antes de começar os exercícios, os corredores devem estar muito bem hidratados. Por isso, um dia antes deve-se começar o procedimento, principalmente em período quentes. Uma hora antes da atividade, é aconselhável beber 500 ml de água e, 15 minutos antes, beber 150 ml."

    Alimentos ricos em cafeína, açucarados e com excessos de fibras e sorbitol também devem ser evitados. "Eles podem causar desconfortos intestinais", alerta. O consumo de alimentos ricos em proteínas deve ser evitado no pré-treino. Assim, evite a ingestão de leite e derivados,vitaminas, carnes, presuntos e molhos. A não ingestão de comidas gordurosas, como frituras, manteiga e salgados também é apropriada.

    A nutricionista comenta que, cerca de uma hora antes, deve-se dar preferência aos alimentos ricos em carboidratos de baixo e médio índice glicêmicos, como maçã, pera, morango, biscoito integral e geleia sem açúcar, por exemplo. "Nestes dias, o uso de carboidratos em gel, cerca de cinco minutos antes da atividade, ingerido pausadamente, pode trazer benefícios."

    Os textos são revisados por Mariana Benicá

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