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  • E o seu peso no próximo ano? O nutricionista Arnaldo Pinheiro dá dicas para você manter a forma


    Arnaldo Pinheiro
    Nutricionista
    Dezembro/2006

    Mais um ano termina e várias metas para o próximo, certamente, você já traçou. E o seu peso? Você já pensou se pretende mantê-lo assim ou irá reduzir alguns quilinhos? Será que o melhor é acrescentar um pouco de músculos?

    Comece avaliando sua relação peso x altura. O método do índice de massa corporal (IMC) é simples e também a circunferência da cintura. O IMC consiste em dividir o seu peso pelo quadrado de sua altura em metros. O índice varia de 18 a 24,9 para um peso saudável, 25 a 29,9 para sobrepeso, 30 a 34,9 para obesidade e maior que 35 para obesidade mórbida.

    Já a circunferência da cintura não requer contas sendo 80 cm para mulheres e 94 cm para homens. A medida é feita na linha abaixo da cicatriz umbilical. Valores acima do citado são indicadores de risco de doenças cardio-circulatórios. Vale lembrar que o método do IMC não leva em consideração a composição corporal e se aplicado a um indivíduo muito musculoso o consideraria obeso, mas para indivíduos "normais" traduz bem o risco de obesidade.

    Os valores médios para o sexo masculino é IMC=22 e mulheres 20,5, mas até 24,9 é saudável. Muitas vezes, nos deparamos com IMC normal e um percentual de gordura alto, isto é, "pneuzinhos" incômodos. Neste caso, e em qualquer outro, tanto para perder peso e reduzir a gordura corporal, como para aumentar a massa muscular é fundamental, além da dieta, atividade física e, preferencialmente, orientada por profissional de educação física.

    Para você tirar todas as suas dúvidas, a ACESSA.com preparou um jeito fácil de você calcular o seu peso ideal. Preencha os dados abaixo e pronto! O resultado é imediato.

    Qual seu peso ideal?

    Faça este cálculo para aproximar-se dele:

    Altura (em centímetros):      Idade:



    Peso Ideal: kg *Os resultados deste programa são aproximados, podem surgir variações de até 10 Kg, para mais ou para menos.

    Na alimentação é preciso estar atento à qualidade do que se come. Cortar o açúcar é preciso, mas devemos estar atentos aos alimentos com gordura como: sorvetes, sanduíches, assados com massas folhadas (pastel assado, empadas, etc), lingüiças, salames, biscoitos recheados, biscoitos amanteigados, carnes gordas, feijoada, batata frita, frituras em geral, salgadinhos (exceto esfirras com recheios de frango, ricota e ou vegetais), tortas, mousses, chocolates, açaí, requeijão, maionese, creme de leite, strogonoff, salsicha, suínos (exceto lombo, filezinho após retirada gordura externa), bolo, broa, farofas, pizzas.

    Outro erro comum é comermos muito carboidrato o que favorece a produção de gordura nos adipócitos: arroz com macarrão, angu, batata, mandioca, lazanha, etc. Neste caso, substitua arroz pela mesma quantidade ou divida metade de arroz e outra metade com o outro carboidrato. No caso da massa, coma salada antes.

    Para ter um organismo funcionando e de forma saudável é preciso comer 3 ou 4 frutas por dia, incluir pelo menos uma refeição com cereal integral (pão integral, aveia, arroz integral, incluir 2 castanhas do Pará por dia, não deixar de comer folhoso no mínimo uma vez por dia praticar no mínimo 30 minutos de atividade física/dia, fazer refeições multicoloridas, beber 6 copos de líquido/dia (sucos, água, gelatina, água de coco, refrescos - evite sucos em pó e refrigerantes), comer carne branca no mínimo 4 x/semana.

    E para quem quer ganhar massa muscular (MM)? Em primeiro lugar é preciso lembrar que o ganho de MM acontece a médio prazo e o uso de aceleradores normalmente traz prejuízos e riscos à saúde, podendo até levar de forma indireta e discreta à morte. É preciso evitar gorduras e não deixar de comer carboidrato antes do exercício e de preferência os de baixo índice glicêmico a após incluir algum alimento com carboidratos e proteína (pão com queijos magros e presunto de peru, ovo, frango). Um erro comum é achar que necessitamos de muita proteína. Engano! Um pequeno aumento na ingestão já é o suficiente. É necessário mais paciência que proteínas.

    Então, vamos começar o ano mexendo, fazendo alguma forma de exercício. Ande a pé, suba escadas, caminhe e de preferência procure uma academia com profissionais de educação física. Reduza 15% do volume total que você come, isto aumenta a expectativa de vida. Reduza as gorduras da dieta e Feliz 2007, com mais saúde e, conseqüentemente, disposição para fazer deste novo ano um ano mais feliz.

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