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    Artigo
    Alimentação de verão
    Cuidados com a hidratação do corpo

    21/01/2002

    Durante o verão, com o aumento da temperatura ambiente, torna-se importante um cuidado maior com a hidratação do corpo, uma vez que as perdas de água pelo organismo tornam-se maiores. A desidratação, tão comum nesse período do ano, pode ser evitada com boa alimentação e ingestão de líquidos regular.

    Em condições normais, o organismo de uma pessoa adulta perde em média 2,5 litros por dia, considerando as perdas pelo suor, urina, fezes e na perspiração (perdas de água, na forma de vapor, pela pele e pulmão que não são percebidas). Portanto, é necessária a reposição diária de 2,5 litros de água, considerando-se toda a água ingerida pura ou na forma de alimentos, tanto sendo líquidos quanto sólidos.

    Ao contrário do que se pensa, não são apenas os alimentos na forma líquida os que hidratam o organismo. Existe água em todos os alimentos, sendo que em alguns as concentrações são bastante altas. Por exemplo, nas verduras de folha e em alguns legumes, mais de 90% do seu peso é dado pela água presente nos seus compartimentos celulares. Algumas frutas também chegam a ter mais de 90% do seu peso em água. Paralelamente, alimentos secos como bolachas têm apenas 4% de água.

    Sendo assim, todos os alimentos, independente de estarem em forma líquida ou sólida, contribuem de alguma maneira para fornecer água ao organismo. Considera-se, em termos gerais, que aproximadamente 1 litro de água é fornecido ao organismo pela alimentação em geral, somando-se já a água gerada pelos processos metabólicos necessários à própria utilização dos alimentos. Com isso, temos uma necessidade diária de, aproximadamente, 1 litro e meio de água por dia, que deve ser fornecida ao organismo além dos alimentos, podendo ser ingerida pura ou na forma de sucos, chás, caldos, sopas, etc.

    Quando a transpiração do corpo aumenta, em função do aumento da temperatura ambiente, como no verão, ou de uma atividade física desgastante (quando há aumento da temperatura corporal), as necessidades de água também aumentam. O uso excessivo e constante de café ou outras bebidas ou produtos que contenham cafeína (exemplo: guaraná em pó) também levam a uma maior perda de água; o mesmo ocorre com o uso freqüente de bebidas alcoólicas.

    Nas perdas provocadas pelo suor, além da água, perdem-se também sais minerais, principalmente sódio, o qual necessita ser reposto. Por isso, um suco de frutas, como limonada, com uma pitada de sal é um excelente re-hidratante. As chamadas bebidas isotônicas, ou repositores hidro-eletrolíticos, seguem esse princípio. A água de coco é um isotônico natural, com quantidades equilibradas de sais e água. É bom lembrar que quantidades excessivas de sódio também podem promover a desidratação, devendo ser utilizado em pequenas quantidades.

    Quando as perdas de água tornam-se maiores do que a reposição, o organismo entra em processo de desidratação, o que é extremamente perigoso e, em casos extremos, pode ser fatal. Mas por que a água é, assim, tão importante? Basta lembrar que sem água não há vida. Ela participa e é essencial em todos os processos metabólicos vitais para o organismo. Para tirarmos energia dos alimentos que comemos e, conseqüentemente, nos mantermos vivos, é necessário haver água.

    Para aproveitarmos os nutrientes essenciais presentes nos alimentos que ingerimos, é necessário que exista água. Em uma série de outras situações a presença da água é essencial, como na circulação do sangue, na manutenção e equilíbrio da temperatura corporal, funcionamento dos rins e dos intestinos, manutenção do tônus muscular, etc.

    Vale lembrar que a sede é um sinal tardio da falta de água, o que ocorre quando o organismo já esgotou algumas de suas reservas. Por isso, é bom não descuidar da ingestão de líquidos durante todo o dia. Não são necessárias grandes quantidades de uma só vez. O ideal é ingerir pequenas quantidades, várias vezes durante o dia. Apenas evite a água durante as refeições, dando um intervalo de, pelo menos, uma hora antes ou uma hora depois das refeições principais. Junto às refeições, a água em excesso pode dificultar a digestão, diluindo parte das enzimas digestivas. Frutas cítricas são uma boa opção para matar a sede durante as refeições.

    E para quem pretende cair na folia durante o carnaval, não esquecer: muita água e boa alimentação. Reduza ao máximo o consumo de gorduras, frituras e carnes gordas, abuse das saladas, consuma bastante frutas, mas não se esqueça de algumas fontes importantes de proteínas e minerais, como carnes, leite, queijo, feijão, que sempre devem estar presentes, mesmo que em quantidades menores. Dê preferência aos alimentos pobres em gordura e prepare as refeições com pouco óleo e sem exceder nos temperos. Segue abaixo uma tabela com os percentuais de água de alguns alimentos:



    100g de alimento

    percentual de água

    Bolachas
    Arroz
    Margarina
    Mel de abelhas
    Bife (assado)
    Banana
    Leite
    Laranja
    Espinafre
    Melancia
    Tomate
    Alface

    4
    12
    16
    22
    35
    72
    87
    88
    92
    94
    94
    95

    Fonte: Dutra de Oliveira – Nutrição Básica, Editora Sarvier


    Cristina Garcia Lopes
    é nutricionista formada
    pela Universidade Federal de Viçosa.
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    Sobre quais temas (da área de nutrição) você quer ler novos artigos nesta seção? A nutricionista Cristina Lopes aguarda suas sugestões no e-mail nutricao@jfservice.com.br

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