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    Artigo
    E o seu peso no próximo ano?
    ::: 26/12/2006

    foto de fita métrica

    Mais um ano acabou e várias metas para o próximo você já traçou. E o seu peso? Você já pensou se pretende mantê-lo assim ou irá reduzir alguns quilinhos? Será que o melhor é acrescentar um pouco de músculos?

    Comece avaliando sua relação peso x altura. O método do índice de massa corporal (IMC) é simples, assim como a medição da circunferência da cintura. O IMC consiste em dividir o seu peso pelo quadrado de sua altura em metros. O índice varia de 18 a 24,9 para um peso saudável, 25 a 29,9 para sobrepeso, 30 a 34,9 para obesidade e maior que 35 para obesidade mórbida.

    Já a circunferência da cintura não requer contas, sendo 80 cm para mulheres e 94 cm para homens. A medida é feita na linha abaixo da cicatriz umbilical. Valores acima do citado são indicadores de risco de doenças cardio-circulatórios. Vale lembrar que o método do IMC não leva em consideração a composição corporal e se aplicado a um indivíduo muito musculoso o consideraria obeso, mas para indivíduos “normais” traduz bem o risco de obesidade.

    Os valores médios para o sexo masculino é IMC=22 e mulheres ICM=20,5, mas até 24,9 é saudável. Muitas vezes nos deparamos com IMC normal e um percentual de gordura alto, isto é, “pneuzinhos” que incomodam. Neste caso e em qualquer outro, tanto para perder peso e reduzir a gordura corporal, como para aumentar a massa muscular é fundamental, além da dieta, atividade física e preferencialmente orientada por profissional de educação física.

    Na alimentação é preciso estar atento à qualidade do que se come. É preciso cortar o açúcar, mas devemos estar atentos aos alimentos com gordura como: sorvetes, sanduíches, assados com massas folhadas (pastel assado, empadas, etc), lingüiças, salames, biscoitos recheados, biscoitos amanteigados, carnes gordas, feijoada e batata frita.

    Frituras em geral, salgadinhos (exceto esfirras com recheios de frango, ricota e ou vegetais), tortas, mousses, chocolates, açaí, requeijão, maionese, creme de leite, strogonoff, salsicha, suínos (exceto lombo, filezinho após retirada gordura externa), bolo, broa, farofas, pizzas também merecem a atenção na hora de serem deixadas de lado no próximo ano.

    Outro erro comum é comermos muito carboidrato. Isso favorece a produção de gordura nos adipócitos: arroz com macarrão, angu, batata, mandioca, lazanha, etc. Neste caso substitua arroz pela mesma quantidade ou divida metade de arroz e outra metade com o outro carboidrato. No caso da massa, coma salada antes.

    foto de pessego foto de agrião, tomate
    Para ter um organismo funcionante e de forma saudável é preciso comer três ou quatro frutas por dia, incluir pelo menos uma refeição com cereal integral (pão integral, aveia, arroz integral, incluir duas castanhas do Pará por dia) não deixar de comer folhoso no mínimo uma vez por dia praticar no mínimo 30 minutos de atividade física/dia. Fazer refeições multicoloridas, beber seis copos de líquido/dia (sucos, água, gelatina, água de coco, refrescos - evite sucos em pó e refrigerantes), comer carne branca no mínimo vezes por semana.

    E para quem quer ganhar massa muscular (MM)? Em primeiro lugar é preciso lembrar que o ganho de MM acontece a médio prazo e o uso de aceleradores normalmente traz prejuízos e riscos à saúde, podendo até levar de forma indireta e discreta à morte.

    É preciso evitar gorduras e não deixar de comer carboidrato antes do exercício e de preferência os de baixo índice glicêmico a após incluir algum alimento com carboidratos e proteína (pão com queijos magros e presunto de peru, ovo, frango). Um erro comum é achar que necessitamos de muita proteína. Engano! Um pequeno aumento na ingestão já é o suficiente. É necessário mais paciência que proteínas.

    Então, vamos começar o ano mexendo, fazendo alguma forma de exercício. Ande a pé, suba escadas, caminhe e de preferência procure uma academia com profissionais de educação física. Reduza 15% do volume total que você come, isto aumenta a expectativa de vida. Reduza as gorduras da dieta e Feliz 2007, com mais saúde e conseqüentemente disposição para fazer deste novo ano um ano mais feliz.


    Arnaldo Pinheiro
    é nutricionista formado pela UFV em abril de 1992
    trabalhando na área de nutrição clínica, nutrição enteral
    e nutrição esportiva.

    Sobre quais temas (da área de nutrição) você quer ler novos artigos nesta seção? O nutricionista Arnaldo Pinheiro aguarda suas sugestões no e-mail viver_nutricao@acessa.com

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