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    Exercícios para deixar o bumbum durinho Com a ajuda dos profissionais Creso Arruda e Gisele Giacóia selecionamos uma série de exercícios para você fazer em casa

    Priscila Magalhães
    Repórter
    20/10/07

    O bumbum é uma das partes do corpo com a qual as mulheres têm mais preocupação. Quando ele começa a ficar flácido, caído e cheio de celulite, a maioria das mulheres entra em desespero.

    Com a ajuda dos professores Creso Arruda e Gisele Giacóia selecionamos uma série de exercícios para você fazer em casa. "É importante prestar bastante atenção na postura e executar cada movimento corretamente", alerta Creso.

    Segundo os professores, a repetição dos exercícios depende do objetivo de cada pessoa. "Se a finalidade é enrijecer e tonificar, uma pessoa que está começando deve fazer três séries de 15 a 20 repetições. Entre elas, descanse 45 segundos", ensina Gisele.

    Quando o objetivo é ganhar massa muscular, deve-se fazer menos repetições. "Para quem está iniciando, o ideal é fazer de 10 a 12 repetições, em três séries. Para qualquer um destes objetivos, deve-se fazer os exercícios em dias alternados. Se fizer diariamente, a musculatura fica estressada", comenta Creso.

    Gisele lembra que é muito importante fazer alongamento e aquecimento antes dos exercícios. "Depois, não há necessidade, só se for para relaxar", completa.

    Aprenda alguns exercícios:
    Glúteo 90º

    Em quatro apoios, estenda o quadril até a altura da coluna com a perna formando um ângulo de 90° com a coxa. Depois desça a perna até a posição inicial. "O braço pode ficar de duas formas: os dois cotovelos podem ficar apoiados no chão (figura 01), ou um deles fica no chão e o outro fica estendido e a mão no chão (figura 02). Uma boa dica é colocar um apoio para o joelho que vai ficar no chão, pode ser uma almofada", explica Gisele.

    Professor fazendo exercício Professor fazendo exercício
    Glúteo 180º

    Professor fazendo exercício Também em quatro apoios, o exercício é feito da mesma maneira que o anterior, porém a perna fica estendida, formando um ângulo de 180° com a coxa. Eleve a perna até a altura da coluna.








    Abdução em quatro apoios

    Elevar o joelho lateralmente até a altura do quadril. "Em todos os exercícios em quatro apoios, é interessante colocar um apoio no joelho. Mantenha o abdômem contraído, o pescoço alinhado com a coluna, que deve ficar reta".

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    Glúteo médio (abdução)

    Deitada de lado, com a perna de baixo flexionada, coloque o braço apoiado no chão e a mão na cabeça. Com a perna de cima estendida, faça uma elevação lateral e volte à posição inicial.

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    Ponte

    Deitada no solo, de costas para o chão, coloque um peso na parte inferior do abdômem, abaixo do umbigo. Os braços ficam estendidos e paralelos ao lado do corpo. Eleve o quadril contraindo o glúteo e volte à posição inicial.

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    Glúteo cruzado

    Na mesma posição que no exercício de Glúteo 90°, eleve o quadril até a altura da coluna e e desça cruzando o joelho por trás da perna que está apoiada no chão.

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