Saúde

Exercícios para panturrilha Aprenda alguns exercícios para deixar essa parte do corpo mais bonita

Renata Solano
*Colaboração
06/12/2007

Se, antigamente deixar à mostra calcanhares e panturrilhas era o auge da sexualidade e sensualidade, imagine hoje, quando pessoas podem fazer o uso de saias, vestidos, shorts e bermudas com maior freqüência, principalmente durante o verão.

A prática pode ter se tornado comum, mas os cuidados com essa parte do corpo têm crescido de forma diretamente proporcional ao encurtamento das roupas. Roupas que permitem desfilar com as pernas a mostra e que, portanto, exigem um trabalho mais cuidadoso com elas.

E, segundo a professora de ginástica e musculação, Fernanda Dias, (no vídeo)o ideal é fazer um alongamento antes dos treinos para não causar cãibra nessa região que é tão propícia a esse tipo de problema.

"Para as pessoas que estão preocupadas com essa região do corpo a dica é priorizar o treino da panturrilha como qualquer outro grupo muscular, o importante é não deixar esse grupo por último e sim, começar por ele, pois no início de qualquer treino você terá muito mais energia para dedicar a sua melhora", orienta Fernanda.

Quando o objetivo é ganhar massa muscular na panturrilha, o ideal é fazer maior número de séries com menos repetições. "Para quem está começando, o correto é fazer de dez a 12 repetições, em três séries. Mas lembrando que deve-se fazer os exercícios em dias alternados, para que a musculatura não fique muito cansada", comenta Fernanda.

E, aquelas pessoas que desejam diminuir o tamanho da panturrilha ou somente enrijecê-las, o ideal é fazer um menor número de séries, maior número de repetições, e menor carga. Também fazendo exercícios para essa região dia sim e dia não.

Aprenda alguns exercícios:
Panturrilha banco

Sentado, coloque os pés no chão ou no apoio do aparelho formando um ângulo de 90º. Coloque o peso no aparelho ou coloque um peso em cima dos joelhos. "É preciso ter cuidado para equilibrar o peso com as duas panturrilhas porque se uma perna faz mais força que outra, o desenvolvimento dos músculos vai ser diferente em cada uma delas", explica Fernanda.

Faça a flexão da panturrilha, para cima e para baixo, ou seja, fique nas pontas do pé e depois como se fosse encostar o calcanhar no chão.

Professor fazendo exercício Professor fazendo exercício
Escada com halter

Você pode fazer unilateral ou bilateral. Ou seja, primeiro com uma panturrilha, depois com a outra, ou as duas ao mesmo tempo. "Lembrando de tomar cuidado para não mudar o número de repetições, de série e nem o peso do halter, senão pode dar diferença no grupo muscular da panturrilha", orienta Fernanda.

Em uma escada, por exemplo, segure no corrimão e, na outra mão segure um halter. Dobre uma das pernas deixando o peso em cima da panturrilha e faça os movimentos de flexão (ponta do pé e calcanhar). Repita a operação com a outra perna.

Professor fazendo exercício Professor fazendo exercício
Escada com peso ou barra nos ombros

Coloque uma caneleira com peso sobre os ombros, ou faça o exercício com uma barra. "O ideal é que em uma academia utilize a barra fixa e em casa a pessoa utilize apenas uma caneleira nos ombros, porque a barra móvel pode causar desequilíbrio e causar algum tipo de acidente", comenta Fernanda.

Com o peso definido, faça a flexão da "batata da perna" alongando nas pontas dos pés e flexionando como se fosse encostar o calcanhar no chão.

Professor fazendo exercício Professor fazendo exercício

"O ideal é sempre fazer execícios com acompanhamento de profissionais e em uma academia de ginástica que oferecer maior número de aparelhos e possibilitar outros tipos de exercício mas, caso a pessoa resolva fazer em casa mesmo, o ideal é sempre fazer alongamento, principalmente, antes dos exercícios e tomar cuidado para não forçar uma panturrilha mais do que a outra", orienta Fernanda.

A outra dica de exercício para fortalecer as panturrilhas e deixá-las mais rígidas é fazer uma corrida de, pelo menos dez minutos, assim os músculos trabalham de forma idêntica e você ainda perde um pouco de calorias.

*Renata Solano é estudante de Comunicação da UFJF

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Aparecida Soares de Morais: dona cida ao invez de perder tanto tempo no face porque não vai ler a bíblia.