Saúde


Artigo
Deficiência de ferro
na alimentação humana
::: 07/03/2003

O Ferro é um elemento essencial na alimentação diária, tendo diversas funções fundamentais para o organismo. Participa no transporte e utilização do oxigênio para a produção de energia, assim como na biossíntese de importantes moléculas orgânicas, estando envolvido também na síntese do DNA. É essencial no processo de crescimento e desenvolvimento do organismo.

O organismo humano armazena ferro em alguns locais, como fígado, baço, medula e no músculo (na forma de mioglobina), mas a maior concentração de ferro no organismo humano está no sangue. Esse metal é parte integrante da hemoglobina, proteína constituinte das células vermelhas do sangue (eritrócitos), sendo responsável pela coloração das mesmas. É a hemoglobina que atua no transporte de oxigênio dos pulmões para todas as células do corpo e do dióxido de carbono (gerado nesse processo) de volta para os pulmões. Por isso, a manutenção das taxas normais de hemoglobina no sangue é fundamental para a sobrevivência e para o perfeito funcionamento do organismo humano.

Como o ferro é armazenado?
Uma das formas de armazenamento de ferro no organismo é a ferritina, uma proteína de reserva presente em alguns órgãos (fígado, baço e medula) que pode indicar, quando baixa, uma anemia em formação. Outra importante forma de armazenamento é a transferrina, proteína de ligação do ferro no sangue, que é também indicativa de alterações no sangue.

Anemia significa, conforme a Organização Mundial de Saúde, “um baixo nível de hemoglobina no sangue devido a pouca quantidade de células vermelhas ou a pouca quantidade de hemoglobina em cada célula, ou ambos”.

Nos países em desenvolvimento, a anemia atinge uma parcela considerável da população, estando ligada a fatores econômicos e sociais, e tendo uma grande repercussão na qualidade de vida dos povos do chamado Terceiro Mundo. O aumento do risco para diversas doenças infecciosas tem relação com a redução da resistência imunológica gerada pela anemia. No Brasil, estima-se que 40% das crianças sofram de anemia por carência de ferro.

Entre os diversos agravos à saúde que a deficiência de ferro pode causar, como a queda da resistência imunológica, devemos ressaltar que, no caso das crianças, a falta desse nutriente compromete o desenvolvimento cognitivo, gerando dificuldades no aprendizado. A anemia pode ter várias causas, mas a mais freqüente é a ingestão insuficiente de ferro através da alimentação. O organismo humano recebe ferro de duas formas: o ferro exógeno, proveniente dos alimentos ingeridos, e o ferro endógeno, proveniente da destruição das hemáceas, que libera cerca de 27 mg desse metal para ser reutilizado pelo organismo.

Tipos de ferro
O ferro proveniente dos alimentos não é totalmente aproveitado pelo corpo, o que depende da sua forma química e da presença de algumas substâncias associadas. Existem dois tipos de ferro nos alimentos: o ferro heme, proveniente das células do tecido animal (carnes, peixes etc) e o ferro não-heme, encontrado nos demais alimentos (cereais, leguminosas, folhas etc) e que corresponde, normalmente, a 90% do ferro total ingerido.

A absorção do ferro heme é bem mais elevada do que a absorção do ferro presente nos outros alimentos, sendo estimada em 20 a 25%. A absorção desse tipo de ferro quase não é afetada por outros constituintes da alimentação. O ferro não-heme, encontrado nas leguminosas, cereais, verduras, frutas e produtos lácteos, tem uma absorção variável, dependente da necessidade do indivíduo, da quantidade presente na alimentação e da atuação de fatores inibidores e estimuladores. A absorção desse tipo de ferro pode variar de 1 a 30%.

Chamam-se fatores inibidores as substâncias presentes em alguns alimentos que prejudicam a absorção do ferro não-heme, e fatores estimuladores as substâncias que facilitam essa absorção.

Exemplos de fatores estimuladores: ácido ascórbico (vitamina C presente em frutas e hortaliças cruas), ácido cítrico (presente no vinagre e em frutas cítricas), açúcar (glicose), alguns aminoácidos como a cisteína, proteínas animais (carnes, peixes, frutos do mar etc).

Exemplos de fatores inibidores: fosfatos (presente nos ovos), fitatos (presentes em cereais integrais, leguminosas e em algumas folhas, como a folha da mandioca), algumas proteínas (como a caseína do leite de vaca), excesso de fibras (como a do farelo de trigo, que também contém fitato), oxalatos (presentes em algumas folhas, como a do espinafre e a folha de mandioca), taninos (presentes nos chás, no café, no chocolate etc). Excesso de alguns minerais na alimentação podem comprometer a absorção de ferro, como cálcio, zinco e cobre.

As melhores fontes de ferro conhecidas são as vísceras animais (fígado, coração, moela etc), seguidas das carnes em geral (aves, boi, peixes etc), leguminosas, cereais integrais, melado, algumas folhas verde-escuras (couve, brócolis, almeirão etc).

A forma de preparo dos alimentos também pode influenciar a absorção de ferro pelo organismo. Como por exemplo, o cozimento dos cereais integrais (arroz, trigo etc) e das leguminosas (feijão, soja, ervilha etc) diminui a quantidade de fitatos presentes nesses alimentos, aumentando a disponibilidade do ferro para o organismo humano. O mesmo ocorre com a fermentação e a germinação desses mesmos grãos. Perturbações metabólicas também podem comprometer a absorção do ferro. Como a absorção desse mineral no organismo necessita da acidez do estômago (liberação do ácido clorídrico, que mantém o ferro na sua forma ferrosa, que é mais solúvel), comprometimentos no aparelho digestivo podem prejudicar a absorção do ferro, através da redução na liberação do ácido clorídrico.

Assim sendo, a absorção do ferro vai depender de várias características da alimentação, como a presença ou não de carne, a quantidade de fatores inibidores ou estimuladores presentes e a condição do organismo em absorver o ferro. As reservas de ferro também influenciam nessa absorção, ou seja, a necessidade de ferro (gerada por uma baixa reserva no corpo) estimula uma maior absorção pelo organismo.

De um modo geral, uma alimentação que contenha uma boa quantidade de grãos (incluindo leguminosas), um pouco de carne (cerca de 90 gramas por refeição) e uma grande variedade de vegetais, incluindo saladas cruas, é suficiente para produzir um bom fornecimento de ferro ao organismo, desde que alguns fatores inibidores sejam isolados (evitar café e chá após as refeições, por exemplo).

Pessoas que optam por uma alimentação vegetariana devem ter um cuidado maior com a ingestão de ferro, uma vez que não consomem carne de nenhum tipo. Não exceder na ingestão de fibras e aumentar o consumo de fontes de vitamina C (frutas, principalmente as ácidas, e vegetais crus) junto às refeições são medidas que podem facilitar a absorção do ferro.

O consumo de uma maior quantidade de leguminosas (ervilha, feijão, lentilha, grão de bico etc) e, principalmente, da proteína de soja isolada (na forma de bifes ou outras preparações) aumenta a oferta de ferro total para o organismo, embora seja de ferro não-heme.

Os vegetarianos
Os vegetarianos precisam ter um cuidado maior no consumo de fatores inibidores de ferro, evitando chás e outros produtos (conforme citados anteriormente) junto às refeições. O consumo de alimentos fortificados (leite enriquecido com ferro, cereais enriquecidos etc), pode ajudar na prevenção da anemia por carência de ferro. Mulheres, crianças e adolescentes têm uma maior predisposição a desenvolver anemia em função de uma maior necessidade do organismo, nem sempre conseguida através da alimentação diária. Para esses grupos, é importante uma prevenção da carência através de alimentos enriquecidos ou suplementos, quando não comem carne diariamente. Mulheres grávidas necessitam, geralmente, de suplementação, mesmo quando comem carne.

Recomendações de Ferro para o organismo humano:

  • Mulheres entre 19 a 50 anos: 15 mg/dia
  • Mulheres acima de 51 anos: 10 mg/dia
  • Grávidas: 30 mg/dia
  • Lactantes (mulheres que amamentam): 15 mg/dia
  • Homens entre 19 a 51 anos ou mais: 10 mg/dia
  • Crianças de 1 a 3 anos: 7 mg/dia
  • Crianças de 4 a 8 anos: 10 mg/dia
  • Crianças de 9 a 13 anos: 8 mg/dia
  • Adolescentes (mulheres): 15 a 18 mg/dia
  • Adolescentes (homens): 8 a 10 mg/dia

    FONTE: National Research Council - Recommended Dietary Allowances, 1989.

  • Apresentamos, abaixo, uma tabela com a quantidade de ferro de alguns alimentos. É importante observar que não basta que o alimento tenha um alto teor de ferro total, mas o tipo de ferro presente e a quantidade do alimento que podemos ingerir normalmente em uma refeição devem ser considerados.

    Brócolis (folhas)
    Marisco (carne)
    Flocos de cereais
    Açaí (fruto)
    Fígado de boi cru
    Açaí (suco)
    Farinha de soja
    Melaço
    Ervilha seca
    Gema de ovo
    Aveia (flocos)
    Feijão preto
    Repolho
    Acelga (folhas e talos)
    Carne de boi crua

    15,0
    12,70
    12,50
    12,20
    12,10
    9,30
    9,10
    7,40
    6,00
    5,87
    4,50
    4,30
    4,20
    3,55
    2,85

    FONTE: Tabela de Composição Química dos Alimentos – Guilherme Franco


    Cristina Garcia Lopes
    é nutricionista formada
    pela Universidade Federal de Viçosa.
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    Comentários

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    Isabela Silva: alguem pode me respnder? tomo perlutan a 5 meses. mês passado tomei dia 29 e esse mes hoje dia 17 ja mestruei o que devo fazer?

    Gabriel Silveira: merda

    Michelle Bonfim: Ola tenho 31 anos e a 12 faço o uso do microdiol mas meu marido fez a vasectomia e vou suspender o uso assim que estiver tudo ok,gostaria de saber se vou ter reações desagraveis devido a suspenção do mesmo? obrigado

    Gleica Portela: alguem pode mi dizer se o anticoncepacional desogestrel faz parar de menstruar/?:

    Fafá Morais Sampaio Silva: Adorei a idéia. Obrigada pela dica.

    Marlucia Ferreira: DOUTOR , ESTAVA TOMANDO O SELENE A 1 MES, E NESSE MES JÁ IRIA PARA 2 MESES. E ANTES EU USAVA O INJETÁVEL. POREM NESSE MES INTERROMPI NO QUARTO DIA , POIS ESTOU QUERENDO ENGRAVIDAR. TENHO POSSIBILIDADES DE ENGRAVIDAR AINDA ESSE MES?

    Ana Paula Guimaraes: gostei muito e fasio de fa'zer

    Maria Eduarda: gostei muito e o unico q eu achei ensinando juntar os ovos

    Odette Habermann Denzin: muito legal essas sugestões .vou tentar na próxima pascoa

    Cristina Vinci: oiii

    Margareth Cassar Schnabl: Adorei esse site! muito bom e fácil de usar.