Saúde


Artigo
A soja na alimentação
::: 07/02/2003

Entre as leguminosas (grãos em vagem), a soja se destaca por seu alto valor nutricional, contendo proteínas, algumas vitaminas e minerais em quantidades superiores a outros grãos. A quantidade de proteína presente no grão de soja (cerca de 30 a 40%) é bastante superior às demais leguminosas (como feijão, ervilhas etc), que contêm cerca de 15% de proteínas e também maior do que a da carne (cerca de 20%).

Embora esteja presente em grande quantidade, a qualidade da proteína da soja não se iguala totalmente à qualidade das proteínas animais (carnes, ovos, leite e derivados), devendo ser complementada com outras fontes proteicas vegetais, como o arroz, o milho e o trigo. Justamente devido ao alto conteúdo proteico, a presença de pequenas quantidades dessas outras fontes já é o suficiente para tornar a proteína da soja equivalente às proteínas animais. Resumindo, uma refeição à base de soja deve sempre conter um cereal (arroz, trigo, aveia, milho etc) para que a proteína da soja possa ser bem utilizada pelo organismo humano.

Ainda assim, a soja é uma excelente opção quando se quer aumentar a quantidade de proteínas da alimentação, quando não se deseja aumentar o consumo de alimentos de origem animal.

A quantidade de gordura presente na soja é também superior aos outros grãos, embora seja isenta de colesterol e não contribua para a elevação das taxas de gordura do sangue. Vale ressaltar, entretanto, que o consumo exagerado de gorduras, de qualquer tipo, pode aumentar o risco de obesidade e de doenças cardiovasculares.

O açúcar presente na soja é pouco aproveitado pelo organismo humano, o que a torna um alimento possível de ser utilizado por diabéticos, desde que não esteja associada a açúcares ou a produtos à base de amido.

A soja é encontrada no mercado em diferentes formas, como soja em grão, farinha de soja (para o preparo de bolos e pães), extrato de soja (“leite de soja” em pó ou fluido), proteína texturizada (a chamada “carne de soja”), além de estar presente em uma série de outros produtos, como margarinas, óleos vegetais, massas e biscoitos.

Embora seja muito recomendado para casos de intolerância ao leite de vaca em crianças, o leite de soja não contém a mesma quantidade de cálcio presente nos leites de vaca e cabra. Assim sendo, crianças que recebem exclusivamente o leite de soja devem receber uma suplementação de cálcio, na forma de suplementos (medicamentos) ou de alimentos enriquecidos com esse nutriente.

A quantidade de ferro presente na soja, embora seja razoável (8% de ferro presente no grão inteiro), não é tão bem absorvido pelo organismo quanto o ferro presente nas carnes. Por isso, a soja pode ser um bom substituto para a carne quando se pensa no valor protéico da mesma, porém deve ser suplementada ou associada com outros alimentos para que os outros nutrientes estejam sendo fornecidos ao organismo de maneira adequada.

O consumo diário de soja tem sido associado, também, à prevenção e ao tratamento de algumas doenças, como a osteoporose, doenças cardiovasculares e algumas formas de câncer. A presença, na soja, de certas substâncias com ação preventiva no organismo, faz da mesma um excelente alimento funcional, podendo atuar até mesmo na prevenção dos sintomas da menopausa e evitar o desenvolvimento de alguns tipos de câncer na mulher. Recomenda-se o consumo diário de 30g de soja em grão para esse fim.

Resumindo, a soja é um alimento de alto valor nutricional, possível de ser utilizado nas mais diferentes formas, além de ser uma excelente opção para pessoas que não podem consumir proteínas de origem animal (leite, carnes, ovos etc) por doenças ou alergias alimentares, ou mesmo para aqueles que fazem a opção por uma alimentação vegetariana. Porém, é necessário um bom equilíbrio alimentar ou mesmo uma suplementação quando a soja representa a principal fonte de proteínas da dieta, uma vez que a falta ou a quantidade insuficiente de alguns importantes nutrientes pode gerar graves deficiências ao organismo.

Apresentamos, a seguir, a informação nutricional do grão de soja, com as porcentagens de adequação (valor diário) dos principais nutrientes, para 1 porção de 20g (o que corresponde a 1 colher de sopa do grão cru):

Quantidade
(valor calórico)
Unidade
(Kcal)
20g
(80)
%VD(*)    (3)
Carboidratos g 6 2
Proteínas g 7 14
Gorduras totais g 4 5
Gorduras saturadas g 0,5 2
Colesterol mg 0 0
Fibra alimentar g 2 7
Cálcio mg 45 6
Ferro mg 1,8 13
Sódio mg 70 **
Vitamina B1 mg 0,13 9
Vitamina B2 mg 0,04 3
Niacina mg 0,44 2


* Valores diários de referência com base em uma dieta de 2500 Calorias.
** Contém menos do que 5% da Ingestão Diária Recomendada (IDR) para o nutriente sódio.

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Cristina Garcia Lopes
é nutricionista formada
pela Universidade Federal de Viçosa.
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