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    Artigo
    Alimentação após o treino
    ::: 30/05/2007

    Feijão amigo com bacon por cima A principal preocupação das ciências do esporte é entender e desenvolver estratégias para acelerar a recuperação e diminuir o desgaste físico do atleta após os treinos. É possível acelerar a recuperação muscular do indivíduo e amenizar a dor do dia seguinte por meio da reposição imediata de carboidratos após o exercício e do consumo de antioxidantes.

    Essas medidas visam a reposição de glicogênio muscular à restauração da integridade do músculo. Por causa da carência de pesquisas sobre a recuperação do atleta , ainda são adotadas estratégias ultrapassadas , como o consumo de carboidratos antes do exercício físico e o alongamento após atividade intensa.

    O mais importante é repor energia. Após 30 minutos de treino, já se identifica a necessidade de reposição de carboidratos. A reposição após treinamento de alta intensidade gera o resgate rápido do desempenho. O fornecimento de carboidrato após o treino de forma imediata acelera a síntese a de glicogênio, fonte fundamental de energia ao metabolismo muscular. O glicogênio é um polímero de moléculas de glicose, sendo a forma de armazenamento de carboidratos no ser humano. Além de acelerar a recuperação , a reposição imediata de carboidratos poupa proteínas.

    É fundamental a reposição de carboidratos, mas a ingestão protéica não é menos importante. Para cada grama de proteína ingerida recomenda-se o consumo de 4g de carboidratos. A recomendação de ingestão de proteína é de 1g/kg/dia. Nesta hora é importante o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico, como o pão e o mel.

    Outra estratégia importante é a ingestão de antioxidantes. Quando há consumo de vitaminas e minerais adequadamente, principalmente os antioxidantes como as vitaminas C e E , e metais como ferro e zinco, aumenta-se a proteção contra microtraumas musculares. Os antioxidantes neutralizam a destruição química da membrana muscular provocada pelos radicais livres que são produzidos durante o exercício físico, ajudando na restauração da integridade do músculo e prevenindo ou amenizando a dor do dia seguinte.

    A dor do dia seguinte não é sinal de fadiga ou acúmulo de ácido lático no músculo, mas sim resultado de um processo de recuperação muscular. Muitas pessoas seguem a crença de que o alongamento ajuda no relaxamento do músculo e evita a dor, e alongam desnecessariamente após os exercícios ou praticam hidroginástica para remover o ácido lático e conseqüentemente a dor.

    Feijão amigo com bacon por cima Segundo especialistas o correto é se dedicar a uma atividade de menor impacto no dia seguinte, mas não faz sentido achar que a hidroginástica poderá remover o ácido lático. O alongamento é inócuo após exercícios. Não há indício de que o alongamento faça bem ou relaxe o músculo.

    O importante é alongar-se antes da atividade física, hora em que o mesmo se está íntegro, sem os microtraumas. Caso contrário o alongamento irá piorar a dor. A recuperação é um momento importante, porque melhora o condicionamento e a performance. É nessa hora que o músculo ganha os benefícios do dia anterior. A dor é um sinal de proteção, nunca se deve agir contra ela. O mais importante é seguir o bom senso e respeitar os limites do próprio corpo.

    Qualquer atividade física gera desgaste muscular. O importante é respeitar os seus limites, favorecer a recuperação tecidual, respeitar o repouso de 48h a 72 h caso haja sobrecarga (dor forte) e não confundir dor com intoxicação metabólica, pois o ácido lático só age imediatamente após os exercícios.


    Arnaldo Pinheiro
    é nutricionista formado pela UFV em abril de 1992
    trabalhando na área de nutrição clínica, nutrição enteral
    e nutrição esportiva.

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