Artigo
Gordura e Colesterol
Reduza em sua dieta
::: 01/06/2006

Atualmente, h? uma grande preocupa??o com o consumo excessivo de alimentos ricos em gordura total, gordura saturada e colesterol, os quais, juntamente com outros fatores, aumentam as chances de se desenvolverem doen?as cardiovasculares, principalmente AVC (acidente vascular cerebral) e isquemias.

Al?m disso, uma dieta rica em gorduras tamb?m tem sido relacionada a certos tipos de c?ncer, particularmente aqueles de seio, c?lon, ?tero e pr?stata.

Embora o consumo de grande quantidade de gorduras seja prejudicial, uma pequena quantidade ? necess?ria para promover crescimento, manter a temperatura corporal, pele saud?vel e auxiliar no transporte, absor??o e estoque de vitaminas lipossol?veis (A, D, E e K).

Devido ao fato de a gordura conter duas vezes mais calorias por grama que as prote?nas e carboidratos, muita gordura na dieta pode tamb?m contribuir para a obesidade. A redu??o do consumo de gorduras ? um dos caminhos mais efetivos para calorias e ajudar a manter um peso corporal saud?vel.

O que ? colesterol
Colesterol ? uma subst?ncia de que o corpo necessita para produzir c?lulas novas e alguns horm?nios. Nosso corpo ? capaz de produzi-los diariamente. Al?m disso, est? presente em v?rios alimentos de origem animal (vegetais n?o cont?m colesterol). As principais fontes de colesterol dos alimentos s?o carnes, mariscos, ovos (gema), leite (integral) e derivados e v?sceras (f?gado, rins etc.).

Recomenda?es de colesterol: o limite desej?vel de colesterol no sangue para adultos ? abaixo de 200 mg/dia.

Dicas para se reduzir o consumo de colesterol da dieta:


  • Prefira peixes, aves sem peles, carnes magras, sem a presen?a de gordura vis?vel, leite e iogurte desnatados ou semi-desnatados e queijos magros como a ricota;

  • Escorra a gordura depois de dourar a carne e remova a gordura endurecida na superf?cie de sopas e molhos de carnes gelados antes de aquec?-los;

  • Evite o consumo de v?sceras (f?gado, rins, miolos etc.);

  • Limite o uso de gorduras de origem animal (banha, creme de leite, nata, manteiga, etc.) no preparo de alimentos;

  • Substitua um ovo inteiro por duas claras em evite consumir mais de tr?s gemas por semana;

  • Escolha sorvetes de frutas, em vez de sorvetes cremosos;

  • Evite prepara?es em que o ovo seja um ingrediente importante (bolos, quindins, pudins, fios de ovos etc.).

    • Quais s?o os diferentes tipos de gordura nos alimentos?

    Todos os alimentos que cont?m gordura, possuem uma mistura de gordura saturada, gordura monoinsaturada e gordura polinsaturada, por?m em diferentes quantidades.

    I- Gorduras Saturadas

    Podem elevar os n?veis de colesterol no sangue, mesmo que estas gorduras n?o contenham colesterol e s?o encontradas em produtos de origem animal e alguns ?leos vegetais e s?o usualmente s?lidas ? temperatura ambiente

    Fontes: leite integral, creme de leite, nata, manteiga, queijos feitos com leite integral, carnes em geral (incluindo frios), ?leo de coco, baba?u, azeite de dend?.

    Dicas para evitar o consumo:

    • use quantidades pequenas de manteiga e maionese nos molhos e temperos, se for necess?rio
    • alimentos pobres ou sem gorduras, como o iogurte desnatado ao inv?s da maionese no preparo de saladas e outros pratos
    • escolha ?leos vegetais, pois s?o pobres em gorduras saturadas. Evite gordura de coco
    • escolha leite e derivados pobres em gorduras (desnatado ou semi-desnatado)
    • leia atentamente a lista de ingredientes no r?tulo dos alimentos para saber se h? gordura saturada como ?leo de coco e baba?u.

    II - Gorduras Polinsaturadas

    Podem ajudar na diminui??o do colesterol no sangue quando usadas no lugar da gordura saturada e s?o l?quidas ? temperatura ambiente e encontradas em alimentos de origem vegetal

    Suas principais fontes s?o: ?leo de milho, girassol, soja, a?afr?o e algod?o.

    Dicas para evitar o consumo:

    •use quantidades pequenas de ?leo vegetal em frituras
    •use ?leo vegetal em vez de banha em receitas de assados, tais como bolos.

    III - Gorduras Monoinsaturadas

    Podem diminuir os n?veis de colesterol no sangue quando substituem as gorduras saturadas na dieta; s?o freq?entemente l?quidas ? temperatura ambiente, mas solidificam-se quando resfriadas; s?o encontradas tanto em alimentos de origem animal quanto vegetal. Suas principais fontes s?o: abacate, azeite de oliva, ?leo de canola, ?leo de amendoim.

    Dicas para evitar o consumo, se necess?rio:

    • use quantidade pequena de ?leo de canola em carnes em conserva ou fritas;
    • prepare massas quentes ou frias, molhos e saladas com quantidades pequenas de ?leo de canola;
    • use azeite de oliva para temperar saladas.

    IV - Gorduras Hidrogenadas

    Podem elevar os n?veis de colesterol no sangue, por isso preste aten??o para as palavras: "gordura parcialmente hidrogenada", no r?tulo dos alimentos.

    Gorduras hidrogenadas, mesmo n?o contendo colesterol (a maioria ? de origem vegetal), devem ser evitadas, pois assemelham-se quimicamente ?s gorduras saturadas e podem aumentar os n?veis de colesterol sang??neo. Fontes: margarinas e gorduras hidrogenadas.

    Nota importante: todas as gorduras, entretanto, possuem a mesma quantidade de calorias.

    Merece sua aten??o

    Gordura provoca osteoporose: uma dieta muito gordurosa pode implicar n?o apenas em obesidade e doen?as card?acas, mas tamb?m no afinamento e fragiliza??o dos ossos - diretamente relacionadas ? osteoporose.

    Taxa de gordura avalia melhor o estado de sa?de: especialistas em obesidade alertam que medir a quantidade de gordura no corpo ? um meio mais preciso de dizer se algu?m est? acima do peso de forma n?o, do que considerar apenas a rela??o entre peso e altura. Segundo eles, at? mesmo pessoas, com um ?ndice de massa corp?rea normal, podem possuir gordura demais no corpo para serem consideradas saud?veis.

    Gr?os integrais: ajudam a prevenir os efeitos negativos de excesso de gordura na alimenta??o. Uma alimenta??o rica em gr?os integrais pode resultar em uma redu??o significativa no risco de doen?as cardiovasculares.

    Os resultados de pesquisas sugerem que substituir os gr?os refinados pelos integrais, em pelo menos uma refei??o por dia, pode trazer imensos benef?cios na redu??o do risco de isquemia. Os gr?os a serem consumidos incluem arroz integral, trigo integral, p?o integral, cereal integral, germe e farelo de trigo, aveia e trigo de quibe.

    Assim, recomendamos a voc? retirar toda a gordura vis?vel nas carnes e alimentos e moderar a ingest?o de refogados gordurosos, manteiga, margarina e leite integral.

    Inclua diariamente em sua alimenta??o uma dieta rica em fibras, que tamb?m podem reduzir o colesterol do sangue. Prefira consumir frutas e vegetais frescos (ma??, frutas c?tricas, banana, cenoura, etc.), aveia, cevada e leguminosas (feij?o, ervilha e lentilha), pois s?o ricos em fibras e est?o associados ? redu??o dos n?veis de colesterol no sangue.

    Pratique e desenvolva o h?bito regular de atividades f?sicas compat?veis com sua idade e estado geral de sa?de; pratique alongamentos e melhore sua postura f?sica. Tome sol pela manh? e fa?a exerc?cios respirat?rios profundos v?rias vezes ao dia.

    Sua sa?de vai melhorar, seu bem estar ser? maior, sua conta de farm?cia vai diminuir e voc? se sentir? mais forte, saud?vel e de bem com a vida.

    Com sinceros votos de muita paz a tudo e a todos, ficamos ? disposi??o para responder e esclarecer pontos relacionados a esse tema. Encerramos com sauda?es hol?sticas!

    Armando Falconi Filho
    ? terapeuta hol?stico, consultor e advogado
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    Sobre quais temas (da ?rea de terapia hol?stica) voc? quer ler nesta se??o? O terapeuta Armando Falconi aguarda suas sugest?es no e-mail viver_serholistico@acessa.com


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