em forma

Deixe o bumbum durinho Veja os exerc?cios que selecionamos para seu bumbum ficar em forma

O bumbum ? uma das partes do corpo com a qual as mulheres t?m mais preocupa??o. Quando ele come?a a ficar fl?cido, ca?do e cheio de celulite, a maioria das mulheres entra em desespero.

Com a ajuda dos profissionais Creso Arruda e Gisele Giac?ia selecionamos uma s?rie de exerc?cios para voc? fazer em casa. "? importante prestar bastante aten??o na postura e executar cada movimento corretamente", alerta Creso.

Gl?teo 90?

Em quatro apoios, estenda o quadril at? a altura da coluna, com aperna formando um ?ngulo de 90? com a coxa. Depois des?a a perna at? a posi??o inicial. "O bra?o pode ficar de duas formas: os dois cotovelos podem ficar apoiados no ch?o, ou um deles fica no ch?o e o outro enquanto o outro bra?o fica estendido e a m?o no ch?o. Uma boa dica ? colocar um apoio para o joelho que vai ficar no ch?o, pode ser uma almofada", explica Gisele.

Gl?teo 180?

Tamb?m em quatro a poios, o exerc?cio ? feito da mesma maneira que o anterior, por?m a perna fica estendida, formando um ?ngulo de 180? com a coxa. Eleve a perna at? a altura da coluna.

Abdu??o em quatro apoios

Elevar o joelho lateralmente at? a altura do quadril. "Em todos os exerc?cios em quatro apoios, ? interessante colocar um apoio no joelho. Mantenha o abd?mem contra?do, o pesco?o alinhado com a coluna, que deve ficar reta.

Gl?teo m?dio (abdu??o)

Deitada de lado, com a perna de baixo flexionada, coloque o bra?o apoiado no ch?o e a m?o na cabe?a. Com a perna de cima estendida, fa?a uma eleva??o lateral e volte ? posi??o inicial.

Gl?teo m?dio (extens?o e flex?o de quadril)

Deitada de lado, com a perna de baixo flexionada e a de cima estendida e elevada, fa?a a flex?o do joelho at? pr?ximo ao solo e um pouco ? frente do quadril. N?o encoste o joelho no ch?o. Volte ? posi??o inicial.

Ponte

Deitada no solo, de costas para o ch?o, coloque um peso na parte inferior do abd?mem, abaixo do umbigo. Os bra?os ficam estendidos e paralelos ao lado do corpo. Eleve o quadril contraindo o gl?teo e volte ? posi??o inicial.

Gl?teo cruzado

Na mesma posi??o que no exerc?cio de Gl?teo 90?, eleve o quadril at? a altura da coluna e e des?a cruzando o joelho por tr?s da perna que est? apoiada no ch?o.

Cuidados

Segundo Gisele e Creso, a repeti??o dos exerc?cios depende do objetivo de cada pessoa. "Se a finalidade ? enrijecer e tonificar, uma pessoa que est? come?ando deve fazer tr?s s?ries de 15 a 20 repeti?es. Entre elas, descanse 45 segundos", diz Gisele.

Quando o objetivo ? ganhar massa muscular, deve-se fazer menos repeti?es. "Para quem est? iniciando, o ideal ? fazer de 10 a 12 repeti?es, em tr?s s?ries. Para qualquer um destes objetivos, deve-se fazer os exerc?cios em dias alternados. Se fizer diariamente, a musculatura fica estressada", diz Creso (no v?deo).

Gisele lembra que ? muito importante fazer alongamento e aquecimento antes dos exerc?cios. "Depois, n?o h? necessidade, s? se for para relaxar"

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