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    Artigo
    Alimentação vegetariana
    parte 2

    27/03/2002

    Implicações nutricionais das dietas vegetarianas

    De um modo geral, as dietas vegetarianas têm se mostrado eficientes na prevenção de algumas das principais doenças responsáveis por grande número de mortes na sociedade atual, como as doenças cardíacas e o câncer de estômago e intestino. Isso se deve não só ao tipo de alimentação (baixo consumo de gorduras saturadas, maior ingestão de fibras), mas também aos hábitos de vida típicos dos seguidores do naturalismo ou vegetarianismo, como a abstenção de fumo, álcool e drogas em geral.

    Porém, apesar desses benefícios, algumas implicações no estado nutricional podem ser geradas por essa forma de alimentação, como deficiências de proteínas e sais minerais, caso não haja um bom equilíbrio de nutrientes. Restrições excessivas a certos alimentos podem levar a carências nutricionais bastante severas, principalmente em indivíduos que já tenham algum comprometimento físico. É importante também lembrar que as necessidades nutricionais variam de acordo com a idade e o estado fisiológico, sendo que crianças, mulheres grávidas ou que estejam amamentando (nutrizes) devem receber uma alimentação diferenciada.

    Leite e Derivados
    Quando se permite o uso de leite e derivados, além de ovos, dificilmente o indivíduo apresentará deficiência de proteínas e cálcio, uma vez que o leite sozinho, como principal fonte proteica em uma dieta à base de cereais e hortaliças, é capaz de fornecer os aminoácidos essenciais que faltam nos cereais e a quantidade de cálcio necessária a qualquer indivíduo (cerca de 600 ml de leite ao dia supre quase toda a cota de cálcio de uma pessoa adulta). É importante lembrar que o cálcio presente no leite é um dos mais bem aproveitados pelo organismo humano, ao contrário do cálcio presente em vegetais.

    Contudo, mesmo com o uso do leite ou seus derivados diariamente, a necessidade de ferro normalmente não é suprida com uma alimentação sem carnes. Para os vegetarianos aconselha-se, além do uso diário dos cereais integrais, aumentar o consumo de leguminosas, ingerir nozes, sementes e frutas secas, usar melado ou açúcar mascavo como adoçante e ingerir mais fontes de vitamina C junto às refeições principais. Para mulheres grávidas ou nutrizes e, principalmente para crianças e adolescentes, é importante se fazer a suplementação desse mineral, evitando-se o desenvolvimento de anemia.

    Fibras
    Um consumo elevado de fibras (cereais integrais, hortaliças e frutas com casca) também pode trazer graves deficiências, inclusive energéticas. É conhecido o poder de saciedade das fibras, fazendo com que o indivíduo fique satisfeito com uma quantidade menor de alimentos. Com isso, pode haver uma ingestão de alimentos inferior à necessidade, gerando emagrecimento excessivo, desânimo, fraqueza muscular e apatia geral. Problemas intestinais também podem vir de uma alimentação com excesso de fibras, gerando um esvaziamento muito rápido dos intestinos (diarréia), o que compromete a absorção de nutrientes.

    Deficiência proteica também pode ocorrer caso não seja feito um bom equilíbrio das fontes de proteínas vegetais. O consumo diário de leguminosas (feijão de qualquer tipo, soja, ervilha, lentilha, grão de bico) junto aos cereais (milho, arroz, trigo etc) é essencial para que se obtenha todos os aminoácidos necessários à síntese de proteínas pelo organismo. Essa combinação é ainda mais importante quando não se usa nenhuma fonte proteica de origem animal (carne, ovo, leite ou derivados). Dietas muito restritivas podem gerar graves deficiências proteicas no organismo, o que poderá ser percebido de várias formas, de acordo com o seu grau: queda de cabelo, unhas quebradiças, dificuldade de cicatrização de feridas, queda da resistência imunológica etc.

    Quando a quantidade de alimentos ingeridos é inferior às necessidades normais do organismo (ocorrendo deficiência calórica), a proteína presente na alimentação passa a ser utilizada como fonte de calorias e não como fonte de proteínas; portanto, é necessário que a quantidade de calorias fornecidas pela alimentação diária seja suficiente para que o organismo não tenha que "queimar" a proteína para produzir energia, o que leva aos sintomas da deficiência proteica.

    Várias pesquisas científicas têm demonstrado também a interação das fibras com os sais minerais, o que pode ser entendido em uma regra simples: uma certa quantidade de fibras na alimentação diária não só favorece o funcionamento dos intestinos como ajuda na absorção dos sais minerais (ferro, zinco, selênio etc); porém, quando a quantidade de fibras fica excessiva, o "bolo alimentar" começa a passar muito rápido pelos intestinos, o que impede a absorção de vários nutrientes, principalmente desses minerais.

    Os alimentos de origem vegetal também apresentam, muitas vezes, substâncias de ação contrária à absorção de nutrientes, às quais chamamos de "fatores antinutricionais". Exemplos desses fatores são o ácido fítico, os taninos e os oxalatos presentes nos farelos (parte fibrosa) dos cereais e nas cascas e folhas de certos vegetais. Todas essas substâncias, em excesso, dificultam a absorção de minerais, principalmente do zinco, o qual já é deficiente em dietas vegetarianas exclusivas.

    Portanto, é importante que a quantidade de fibras na alimentação não seja excessiva, o que pode ser conseguido com misturas entre cereais integrais e refinados. As cascas das hortaliças e frutas podem ser consumidas pelo efeito benéfico que têm sobre os intestinos, desde que se evite as muito fibrosas (exemplo: casca de banana), principalmente quando ainda verdes ( o teor de taninos é maior). Os chás, de qualquer tipo, também contêm boa quantidade de taninos, o que pode dificultar a absorção de cálcio, ferro e zinco; por isso, devem ser evitados após ou durante as refeições principais.

    Existe uma deficiência normal de zinco e selênio na alimentação típica dos brasileiros, devido a deficiências desses minerais em boa parte do solo do país; em função disso, os nossos alimentos são, em geral, pobres em zinco e selênio. Paralelamente, as castanhas brasileiras, como a castanha do Pará, são ricas nesses minerais, principalmente em selênio. Por isso, acrescentar castanhas nas dietas vegetarianas é um bom investimento para ajudar a evitar algumas deficiências, uma vez que as maiores fontes desses nutrientes são as vísceras animais (fígado, moela, rins etc).

    Vitamina B2
    Um outro nutriente importante que normalmente é deficiente na alimentação exclusivamente vegetariana é a vitamina B12. Esta vitamina está disponível apenas em alimentos de origem animal, uma vez que a lavação das folhas verdes com água retira praticamente toda a B12 existente nesses vegetais. Essa vitamina é essencial para a multiplicação celular, sendo fundamental para o crescimento. Sua deficiência não é percebida de imediato, sendo que indivíduos adultos podem levar até vinte anos para apresentar sintomas da falta de B12 no organismo. Existe uma produção dessa vitamina pelas bactérias intestinais, mas não é suficiente para compensar sua necessidade. Para crianças e adolescentes que fazem dietas exclusivamente vegetarianas, é conveniente a administração de suplementos de B12 para evitar comprometimentos ao crescimento, o que só deverá ser feito sob a supervisão de médico ou nutricionista.

    Finalizando, a alimentação vegetariana, quando bem equilibrada, pode trazer grandes benefícios à saúde, desde que as pessoas que a sigam recebam orientações corretas sobre como escolher e combinar seus alimentos. É importante que os indivíduos mais vulneráveis (crianças, adolescentes, mulheres grávidas ou que estejam amamentando, idosos e doentes em geral) recebam complementos nutricionais adequados a seu caso, o que varia de acordo com as necessidades específicas. Em todos os casos, o consumo de leite ou derivados, mesmo em porções pequenas diariamente, pode evitar o surgimento de graves deficiências de minerais e proteínas.

    Recomendações
    Apresentamos abaixo algumas recomendações para a alimentação de vegetarianos de forma a se evitar possíveis deficiências:

  • consumir, pelo menos, duas porções de laticínios diariamente; em caso de dietas que proíbam esse consumo, pode-se utilizar algum alimento enriquecido com esse mineral (exemplo: leite de soja enriquecido com cálcio);

  • diminuir o consumo de fibras, aumentando a quantidade total de alimentos (usar combinações entre cereais refinados e integrais);

  • combinar diariamente, nas refeições principais, pelo menos um cereal e uma leguminosa;

  • aumentar o consumo de verduras de folhas verde escuras, frutas secas, nozes, castanhas e leguminosas;

  • observar a possibilidade de suplementar ferro e zinco na alimentação, principalmente para os grupos mais vulneráveis (crianças, grávidas etc).

    Em resumo, mostramos abaixo algumas vantagens e desvantagens da alimentação vegetariana em comparação com a alimentação tradicional (ou seja, aquela em que se utiliza carne e outras fontes de alimentos de origem animal sem nenhuma restrição.

    Vantagens:

    • consumo muito reduzido de gorduras de origem animal, o que pode ajudar a prevenir várias doenças como as doenças coronarianas, o infarto, alguns tipos de câncer etc.;
    • alto consumo de legumes e verduras, o que previne deficiências nutricionais, além de ter um grande efeito protetor contra uma série de doenças, incluindo alguns tipos de câncer;
    • baixo consumo de açúcares em geral, o que pode auxiliar na prevenção da obesidade, além de evitar o desenvolvimento de doenças como o diabetes tipo 2;
    • Ingestão de fibras em quantidades suficientes para manter um bom funcionamento intestinal, prevenindo a obstipação intestinal e as diversas doenças que podem ser geradas a partir daí, como o câncer de intestino.


    Desvantagens:

    • pode levar a deficiências de vitaminas e minerais, tornando necessária a suplementação de alguns nutrientes;
    • o consumo excessivo de fibras pode reduzir a ingestão de alimentos (devido ao seu poder de gerar "saciedade") a níveis críticos, provocando excessiva magreza e comprometimentos à saúde, além de interferir na absorção de diversos minerais.

    Alimentação Tradicional
    A alimentação tradicional tem a sua principal vantagem no fato de que a ingestão diária de leite e de carnes de qualquer tipo, devido ao alto valor nutricional desses alimentos, fornece ao organismo uma boa quantidade de proteínas e minerais, o que torna desnecessária, na maioria das vezes, qualquer suplementação de minerais e vitaminas, exceto em casos específicos (exemplo: anemia perniciosa, deficiências enzimáticas etc).

    O excesso, porém, no consumo desses alimentos, pode levar ao desenvolvimento de doenças associadas a uma alta ingestão de gorduras, principalmente de origem animal. Um consumo reduzido de fibras, legumes e frutas, associado a um alto consumo de gordura animal, açúcares em geral, frituras e massas refinadas, assim como o uso excessivo de sal no preparo dos alimentos, pode levar a uma série de distúrbios que são típicos da alimentação atual, tais como: obstipação intestinal (intestino preso), hipertensão, níveis elevados de colesterol e/ou triglicérides no sangue, excesso de peso, maior risco de doenças cardiovasculares etc.

    Uma alimentação equilibrada, onde todos os grupos de alimentos estejam representados nas quantidades adequadas, é a melhor forma de se manter a saúde e prevenir deficiências nutricionais e doenças de vários tipos.

    Leia também:
    Alimentação Vegetariana - Parte 1


    Cristina Garcia Lopes
    é nutricionista formada
    pela Universidade Federal de Viçosa.
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