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Artigo E o seu peso no pr?ximo ano? |
Mais um ano acabou e v?rias metas para o pr?ximo voc? j? tra?ou. E o seu peso? Voc? j? pensou se pretende mant?-lo assim ou ir? reduzir alguns quilinhos? Ser? que o melhor ? acrescentar um pouco de m?sculos?
Comece avaliando sua rela??o peso x altura. O m?todo do ?ndice de massa corporal (IMC) ? simples, assim como a medi??o da circunfer?ncia da cintura. O IMC consiste em dividir o seu peso pelo quadrado de sua altura em metros. O ?ndice varia de 18 a 24,9 para um peso saud?vel, 25 a 29,9 para sobrepeso, 30 a 34,9 para obesidade e maior que 35 para obesidade m?rbida.
J? a circunfer?ncia da cintura n?o requer contas, sendo 80 cm para mulheres e 94 cm para homens. A medida ? feita na linha abaixo da cicatriz umbilical. Valores acima do citado s?o indicadores de risco de doen?as cardio-circulat?rios. Vale lembrar que o m?todo do IMC n?o leva em considera??o a composi??o corporal e se aplicado a um indiv?duo muito musculoso o consideraria obeso, mas para indiv?duos ?normais? traduz bem o risco de obesidade.
Os valores m?dios para o sexo masculino ? IMC=22 e mulheres ICM=20,5, mas at? 24,9 ? saud?vel. Muitas vezes nos deparamos com IMC normal e um percentual de gordura alto, isto ?, ?pneuzinhos? que incomodam. Neste caso e em qualquer outro, tanto para perder peso e reduzir a gordura corporal, como para aumentar a massa muscular ? fundamental, al?m da dieta, atividade f?sica e preferencialmente orientada por profissional de educa??o f?sica.
Na alimenta??o ? preciso estar atento ? qualidade do que se come. ? preciso cortar o a?car, mas devemos estar atentos aos alimentos com gordura como: sorvetes, sandu?ches, assados com massas folhadas (pastel assado, empadas, etc), ling?i?as, salames, biscoitos recheados, biscoitos amanteigados, carnes gordas, feijoada e batata frita.
Frituras em geral, salgadinhos (exceto esfirras com recheios de frango, ricota e ou vegetais), tortas, mousses, chocolates, a?a?, requeij?o, maionese, creme de leite, strogonoff, salsicha, su?nos (exceto lombo, filezinho ap?s retirada gordura externa), bolo, broa, farofas, pizzas tamb?m merecem a aten??o na hora de serem deixadas de lado no pr?ximo ano.
Outro erro comum ? comermos muito carboidrato. Isso favorece a produ??o de gordura nos adip?citos: arroz com macarr?o, angu, batata, mandioca, lazanha, etc. Neste caso substitua arroz pela mesma quantidade ou divida metade de arroz e outra metade com o outro carboidrato. No caso da massa, coma salada antes.
E para quem quer ganhar massa muscular (MM)? Em primeiro lugar ? preciso lembrar que o ganho de MM acontece a m?dio prazo e o uso de aceleradores normalmente traz preju?zos e riscos ? sa?de, podendo at? levar de forma indireta e discreta ? morte.
? preciso evitar gorduras e n?o deixar de comer carboidrato antes do exerc?cio e de prefer?ncia os de baixo ?ndice glic?mico a ap?s incluir algum alimento com carboidratos e prote?na (p?o com queijos magros e presunto de peru, ovo, frango). Um erro comum ? achar que necessitamos de muita prote?na. Engano! Um pequeno aumento na ingest?o j? ? o suficiente. ? necess?rio mais paci?ncia que prote?nas.
Ent?o, vamos come?ar o ano mexendo, fazendo alguma forma de exerc?cio. Ande a p?, suba escadas, caminhe e de prefer?ncia procure uma academia com profissionais de educa??o f?sica. Reduza 15% do volume total que voc? come, isto aumenta a expectativa de vida. Reduza as gorduras da dieta e Feliz 2007, com mais sa?de e conseq?entemente disposi??o para fazer deste novo ano um ano mais feliz.
Arnaldo Pinheiro
? nutricionista formado pela UFV em abril de 1992
trabalhando na ?rea de nutri??o cl?nica, nutri??o enteral
e nutri??o esportiva.
Sobre quais temas (da ?rea de nutri??o) voc? quer ler novos artigos nesta se??o? O nutricionista Arnaldo Pinheiro aguarda suas sugest?es no e-mail viver_nutricao@acessa.com
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