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Artigo Alimenta??o ap?s o treino |
A principal preocupa??o das ci?ncias do esporte ? entender e desenvolver estrat?gias para acelerar a recupera??o e diminuir o desgaste f?sico do atleta ap?s os treinos. ? poss?vel acelerar a recupera??o muscular do indiv?duo e amenizar a dor do dia seguinte por meio da reposi??o imediata de carboidratos ap?s o exerc?cio e do consumo de antioxidantes.
Essas medidas visam a reposi??o de glicog?nio muscular ? restaura??o da integridade do m?sculo. Por causa da car?ncia de pesquisas sobre a recupera??o do atleta , ainda s?o adotadas estrat?gias ultrapassadas , como o consumo de carboidratos antes do exerc?cio f?sico e o alongamento ap?s atividade intensa.
O mais importante ? repor energia. Ap?s 30 minutos de treino, j? se identifica a necessidade de reposi??o de carboidratos. A reposi??o ap?s treinamento de alta intensidade gera o resgate r?pido do desempenho. O fornecimento de carboidrato ap?s o treino de forma imediata acelera a s?ntese a de glicog?nio, fonte fundamental de energia ao metabolismo muscular. O glicog?nio ? um pol?mero de mol?culas de glicose, sendo a forma de armazenamento de carboidratos no ser humano. Al?m de acelerar a recupera??o , a reposi??o imediata de carboidratos poupa prote?nas.
? fundamental a reposi??o de carboidratos, mas a ingest?o prot?ica n?o ? menos importante. Para cada grama de prote?na ingerida recomenda-se o consumo de 4g de carboidratos. A recomenda??o de ingest?o de prote?na ? de 1g/kg/dia. Nesta hora ? importante o consumo de carboidratos de alto ?ndice glic?mico, como o p?o e o mel.
Outra estrat?gia importante ? a ingest?o de antioxidantes. Quando h? consumo de vitaminas e minerais adequadamente, principalmente os antioxidantes como as vitaminas C e E , e metais como ferro e zinco, aumenta-se a prote??o contra microtraumas musculares. Os antioxidantes neutralizam a destrui??o qu?mica da membrana muscular provocada pelos radicais livres que s?o produzidos durante o exerc?cio f?sico, ajudando na restaura??o da integridade do m?sculo e prevenindo ou amenizando a dor do dia seguinte.
A dor do dia seguinte n?o ? sinal de fadiga ou ac?mulo de ?cido l?tico no m?sculo, mas sim resultado de um processo de recupera??o muscular. Muitas pessoas seguem a cren?a de que o alongamento ajuda no relaxamento do m?sculo e evita a dor, e alongam desnecessariamente ap?s os exerc?cios ou praticam hidrogin?stica para remover o ?cido l?tico e conseq?entemente a dor.
Segundo especialistas o correto ? se dedicar a uma atividade de menor impacto no dia seguinte, mas n?o faz sentido achar que a hidrogin?stica poder? remover o ?cido l?tico. O alongamento ? in?cuo ap?s exerc?cios. N?o h? ind?cio de que o alongamento fa?a bem ou relaxe o m?sculo.
O importante ? alongar-se antes da atividade f?sica, hora em que o mesmo se est? ?ntegro, sem os microtraumas. Caso contr?rio o alongamento ir? piorar a dor. A recupera??o ? um momento importante, porque melhora o condicionamento e a performance. ? nessa hora que o m?sculo ganha os benef?cios do dia anterior. A dor ? um sinal de prote??o, nunca se deve agir contra ela. O mais importante ? seguir o bom senso e respeitar os limites do pr?prio corpo.
Qualquer atividade f?sica gera desgaste muscular. O importante ? respeitar os seus limites, favorecer a recupera??o tecidual, respeitar o repouso de 48h a 72 h caso haja sobrecarga (dor forte) e n?o confundir dor com intoxica??o metab?lica, pois o ?cido l?tico s? age imediatamente ap?s os exerc?cios.
Arnaldo Pinheiro
? nutricionista formado pela UFV em abril de 1992
trabalhando na ?rea de nutri??o cl?nica, nutri??o enteral
e nutri??o esportiva.
Sobre quais temas (da ?rea de nutri??o) voc? quer ler novos artigos nesta se??o? O nutricionista Arnaldo Pinheiro aguarda suas sugest?es no e-mail viver_nutricao@acessa.com
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