Exerc?cios para deixar o bumbum durinho
Com a ajuda dos profissionais Creso Arruda e Gisele Giac?ia
selecionamos uma s?rie de exerc?cios para voc? fazer em casa
Rep?rter
20/10/07
Em arquivo:
O bumbum ? uma das partes do corpo com a qual as mulheres t?m mais preocupa??o. Quando ele come?a a ficar fl?cido, ca?do e cheio de celulite, a maioria das mulheres entra em desespero.
Com a ajuda dos professores Creso Arruda e Gisele Giac?ia selecionamos uma s?rie
de exerc?cios para voc? fazer em casa. "? importante prestar bastante aten??o
na postura e executar cada movimento corretamente"
, alerta Creso.
Segundo os professores, a repeti??o dos exerc?cios depende do objetivo de cada
pessoa. "Se a finalidade ? enrijecer e tonificar, uma pessoa que est? come?ando
deve fazer tr?s s?ries de 15 a 20 repeti?es. Entre elas, descanse 45 segundos"
,
ensina Gisele.
Quando o objetivo ? ganhar massa muscular, deve-se fazer menos repeti?es. "Para
quem est? iniciando, o ideal ? fazer de 10 a 12 repeti?es, em tr?s s?ries.
Para qualquer um destes objetivos, deve-se fazer os exerc?cios em dias alternados.
Se fizer diariamente, a musculatura fica estressada"
, comenta Creso.
Gisele lembra que ? muito importante fazer alongamento e aquecimento antes dos
exerc?cios. "Depois, n?o h? necessidade, s? se for para relaxar"
, completa.
Aprenda alguns exerc?cios:
Gl?teo 90?
Em quatro apoios, estenda o quadril at? a altura da coluna com a perna formando
um ?ngulo de 90? com a coxa. Depois des?a a perna at? a posi??o inicial. "O bra?o
pode ficar de duas formas: os dois cotovelos podem ficar apoiados no ch?o (figura 01),
ou um deles fica no ch?o e o outro fica estendido e a m?o no ch?o (figura 02).
Uma boa dica ? colocar um apoio para o joelho que vai ficar no ch?o, pode ser
uma almofada"
, explica Gisele.
Gl?teo 180?
Tamb?m em quatro apoios, o exerc?cio ? feito da mesma maneira que o anterior,
por?m a perna fica estendida, formando um ?ngulo de 180? com a coxa. Eleve a perna
at? a altura da coluna.
Abdu??o em quatro apoios
Elevar o joelho lateralmente at? a altura do quadril. "Em todos os exerc?cios
em quatro apoios, ? interessante colocar um apoio no joelho. Mantenha o abd?mem
contra?do, o pesco?o alinhado com a coluna, que deve ficar reta"
.
Gl?teo m?dio (abdu??o)
Deitada de lado, com a perna de baixo flexionada, coloque o bra?o apoiado no ch?o e a m?o na cabe?a. Com a perna de cima estendida, fa?a uma eleva??o lateral e volte ? posi??o inicial.
Ponte
Deitada no solo, de costas para o ch?o, coloque um peso na parte inferior do abd?mem, abaixo do umbigo. Os bra?os ficam estendidos e paralelos ao lado do corpo. Eleve o quadril contraindo o gl?teo e volte ? posi??o inicial.
Gl?teo cruzado
Na mesma posi??o que no exerc?cio de Gl?teo 90?, eleve o quadril at? a altura da coluna e e des?a cruzando o joelho por tr?s da perna que est? apoiada no ch?o.
